PREPARACION FISICA MARCIAL

El organismo humano se prepara ante situaciones nuevas, que impliquen cierto riesgo, disponiéndonos para la lucha o huida. 
Este mecanismo instintivo nos produce: respiración jadeante, aumento de la frecuencia cardíaca y sudoración, alertando 
nuestros sentidos para una rápida reacción defensiva. Estos efectos son beneficiosos si necesitamos una actuación vigorosa y 
arriesgada. Han sido cultivados (encauzados) a lo largo de toda la historia de la humanidad, nos podemos remitir a las danzas 
guerreras de las tribus o a los rituales que preceden la mayor parte de las luchas populares; todo ello tiene por objeto 
preparar el aparato motor y su regulación nerviosa para una actuación máxima, si ésta fuera necesaria. En la actualidad, 
fundamentalmente en los deportes, se le concede gran importancia al calentamiento, ya que nos prepara para una actividad más 
intensa de lo normal o cotidiano, como es un entrenamiento, o un esfuerzo superior en caso de competición; a la vez que ayuda 
a la prevención de lesiones.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios corporales que se efectúan previamente en la parte principal del entrenamiento 
o de la actividad competitiva. Es, pues, la parte inicial del entrenamiento o competición, de finalidad preparatoria.

El calentamiento incide principalmente en el sistema cardiorespiratorio, produciendo un aumento del calor corporal, que se 
manifiesta por la sudoración. El aumento del calor muscular, objetivo posterior, debemos centrarlo en aquellos músculos que 
intervendrán en la actividad a realizar. Ambos calores, corporal y muscular, son resultado del calentamiento, aunque son 
independientes, ya que podemos estar muy sudorosos, y no por ello estamos muscularmente calientes.

Un error habitual, extensivo a algunas artes marciales, es confundir el calentamiento con la mejora de la condición física, 
siendo estas dos facetas muy distintas del entrenamiento; resultado de esta fusión equivoca es un calentamiento excesivo y 
perjudicial y una preparación física insuficiente.

El calentamiento pretende "poner en marcha" para el pleno rendimiento del organismo, esto abarca tanto el área física 
(entrada en calor), emotiva (interés, motivación) e intelectual (concentración y agudeza de interpretación). Así pues,
debemos entender por calentamiento la fase preparativa del entrenamiento, que no sólo implica lo eminentemente corporal, sino 
que además intenta una adaptación tanto física como psicológica y social.

El objeto del calentamiento depende principalmente de la actividad a realizar posteriormente. Para la competición buscaremos 
la agilidad corporal, que ha de permitir tanto una actuación intensa, sin riesgo de lesiones, como una concentración psíquica 
(anulación de todo pensamiento perjudicial). Se trata, pues, de un grupo de ejercicios cortos e intensos y no de un 
calentamiento duro, causante de una copiosa sudoración y lleno de tensión nerviosa (fuerza), que perjudicaría nuestra 
efectividad.

Para el entrenamiento de carácter físico debemos conocer con antelación cuál ha de ser el objetivo de éste, con el fin de 
preparar concienzudamente los músculos y articulaciones implicados en la tarea a desarrollar.

En el entrenamiento de carácter técnico debemos obtener relajación, por medio de la concentración y ejercicios suaves de 
elasticidad. También buscaremos el logro del sentido de la seguridad técnica mediante cortos ejercicios de la especialidad, 
intensos y marcados, por medio de pocas repeticiones de las técnicas a ejercitar.

Un fin común en todos los calentamientos será la prevención de lesiones, tanto musculares como articulares, mediante 
ejercicios de estiramiento y fortalecimiento (no de velocidad) generales, que serán realizados de forma alternativa y 
progresiva; consiguiendo de esta manera una mayor lubrificación en las conexiones articulares, además de una laxitud y 
contractibilidad superior en nuestros músculos.

Los efectos del calentamiento están influidos por diversos aspectos, que los podemos dividir en:

Externos: Tipo de prueba a afrontar: Del que hemos hablado anteriormente, refiriéndonos a las diferencias ante la competición 
y en entrenamiento.

Temperatura ambiente: En invierno, el calentamiento deberá ser más amplio, y en verano se evitará la sudoración copiosa, ya 
que la pérdida de sales minerales puede provocar lesiones (tirones).

Indumentaria: Al abrigarnos después del calentamiento prolongamos sus efectos.

Hora del día: Al madrugar, el músculo tiene reducida su elasticidad y tono muscular, llegando a su normalidad al mediodía, 
para luego empezar a decrecer.

Internos: Nivel de experiencia. Para los principiantes, el calentamiento será dirigido por el maestro o profesor, aunque debe 
evitarse por parte de éste la rutina, pues provocaría la indiferencia y monotonía. A mayor veteranía o nivel técnico éste 
será libre o individualizado.

Edad: Tanto los niños y los adolescentes poseen una mayor adaptación muscular al esfuerzo y no están tan expuestos a 
desgarramientos o distensiones musculares, siendo en su caso el calentamiento más breve que en personas adultas, aunque la 
capacidad de aprendizaje puede disminuir notablemente si no se realiza un calentamiento motivante para los niños.

La personalidad, estado emotivo y carácter: Son aspectos a tener en cuenta a la hora de individualizar el calentamiento.

Consecuentemente, no resulta extraño observar cómo los métodos de calentamiento, duración e intensidad serán variados en 
función de las características anteriormente señaladas. Las características básicas del calentamiento debemos conocerlas a 
modo de prevención de lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas, al tiempo que favorecemos nuestra actividad predilecta. 
Estas son:

-El número de ejercicios a realizar será amplio y variado. Pasando de los fáciles a los de mediana dificultad de forma 
progresiva.

- Las repeticiones serán poco numerosas, oscilando dentro de la decena como máximo.

- El ritmo cardiaco no excederá de las 120 pulsaciones por minuto.

- Se iniciará con ejercicios de calor general (trote, carrera, desplazamientos...) y luego se continuará con los específicos 
de la especialidad.

- Existe un periodo de soltura o descanso activo, entre el calentamiento y el entrenamiento, esta fase será superior ante una 
competición.

- En la actualidad se le concede gran preponderancia a los ejercicios de elasticidad dentro del calentamiento.

El descalentamiento: Si el entrenamiento intenso y la competición son causantes del agotamiento, pérdida de apetito y 
perturbación del sueño, debemos conceder la merecida importancia a la parte final del entrenamiento, denominada 
descalentamiento o vuelta a la calma, que tiene por objetivo volver el organismo al estado natural primitivo para su 
reingreso en la vida cotidiana, exento de tensiones perjudiciales.

Para ello se aconseja todo tipo de ejercicios de descontracción muscular y masaje (o auto-masaje) y relajación.

El método de relajación sera inicialmente dirigido por el maestro o profesor. que indicará verbalmente el tipo de sensaciones 
que debe experimentar el participante durante la relajación muscular: extensión de todo el cuerpo, pesadez, calor, etc. El 
orden de relajación será: piernas, tronco, brazos, hombros, cuello y cara.

Siendo la última etapa la reconfortante ducha final.

RESISTENCIA Y ENTRENAMIENTO :

RESISTENCIA AEROBIA Y ANAEROBIA.- 

SU ENTRENAMIENTO. ¿Qué es resistencia? Es la capacidad que el cuerpo posee para soportar una actividad retrasando la 
aparición de la fatiga.

Cada movimiento o actividad requiere una forma distinta de "resistirlo", para ello podemos decir que también hay distintas 
clases de resistencias. La aerobia, que es como una base que tiene el organismo para poder realizar posteriormente otras 
actividades sin recaer en seguida en el agotamiento, y la anaerobia, que nos permite realizar esfuerzos de corta duración, 
pero de intensidad grande.

Mediante las distintas situaciones en las que ponemos a nuestro cuerpo tratamos que poco a poco vaya superando el cansancio y 
la fatiga lo más rápido posible para así continuar con la actividad al ritmo deseado.

La resistencia aerobia es la capacidad que el individuo tiene para realizar un esfuerzo de mediana intensidad y durante un 
tiempo lo más largo posible.

Queremos, pues, resistir la fatiga en aquellas ocasiones en las que nuestra actividad sea de una duración larga; un 
entrenamiento, un combate, hacer comba, trotar o hacer footting, la huida, etc...

Actualmente la resistencia está relacionada con la salud, de tal forma que los individuos más resistentes son a la vez los 
más sanos, según las últimas investigaciones médicas.

Cualquier esfuerzo repercute en nuestro organismo, y la resistencia aerobia produce unos efectos en él que nos ayuda a 
superar los esfuerzos de la manera más favorable. Entre otros, mejora la capacidad cardiaca, aumenta el volumen de sangre que 
manda el corazón en cada sístole, disminuye la frecuencia de pulsaciones, pone en funcionamiento mayor número de capilares 
cuando el músculo está en movimiento...

¿Cómo podemos medirla? Por medio del corazón. Cuanto menores pulsaciones (latidos) tenga el corazón en un minuto, nuestra 
capacidad aerobia será mayor.

La resistencia anaerobia son aquellos esfuerzos de corta duración, pero de intensidad grande. Ejemplos podían ser: saltos, 
lanzamientos, arrancadas, batidas, patadas, puñetazos... Estos esfuerzos son tan intensos que pronto recaen en "deuda de 
oxigeno", esto quiere decir que el oxigeno que gastamos durante el esfuerzo es mayor del que nuestra sangre pueda mandar. 
Esta deuda será "pagada" una vez haya finalizado dicho esfuerzo (trabajo), es decir, en el período de recuperación.

Al hablar de la resistencia anaerobia tenemos que distinguir dos clases, que provienen de fuentes de energía distintas:

a) R. anaerobia láctica: Es aquella en la que se realizan esfuerzos intensos y de un tiempo de actuación de 3C'' (segundos) o 
más, no dando tiempo para que el organismo se recupere, por lo que la sangre se carga de ácido láctico (A. L.), produciendo a 
partir de este momento efectos negativos en el rendimiento, por lo que se debe dejar un tiempo de descanso hasta comenzar 
otra vez la actividad. Ejemplos pueden ser: realizar una carrera de 400 m., dar puñetazos al saco durante más de 30 segundos, 
un combate fuerte, hacer comba a ritmo alto, etc...

b) R. anaerobia aláctica: Como su nombre lo indica hay falta de ácido láctico. Lo que ocurre exactamente es que el tiempo de 
actuación es tan corto que no da tiempo para que el A. L. se acumule en la sangre, siendo el esfuerzo realizado tanto o más 
intenso que el anterior. Como ejemplo pueden ser todos aquellos gestos que no excedan de los 15-20 segundos, la arrancada de 
una patada o un puñetazo, un lanzamiento de un hombre o, simplemente, un salto. Este tipo de entrenamiento o preparación 
logra aumentar las reservas alcalinas de nuestro organismo, y de esta forma podemos soportar que se acumule más ácido láctico 
en la sangre, lo que permite que continúe durante más tiempo la actividad; también aumenta el grosor de las paredes del 
corazón; nos permite soportar esfuerzos en las que nuestras pulsaciones suban muy alto (190-200 pulsaciones, incluso 
mayores).

Aquellos esfuerzos que al realizarlos aumentan mucho nuestro ritmo cardiaco (palpitaciones muy fuertes y rápidas) son 
anaerobios, y los que las pulsaciones no superan las 170-180 pulsaciones/minuto son aerobios. Sabiendo esto podemos controlar 
un poco el tipo de esfuerzo que vamos a realizar, siendo nosotros mismos los que nos regulemos la intensidad dirigidos 
siempre por el entrenador o especialista.

Debemos llevar un entrenamiento progresivo, así evitaremos lesiones, tanto musculares como cardiacas. Hay que ir poco a poco 
asimilando las distintas facetas del entrenamiento para poder llegar en las condiciones idóneas a las metas que nos hemos 
propuesto.

El footting o carrera continua es el primer paso de la resistencia. Iremos aumentando el ritmo de la carrera a medida que nos 
vayamos encontrando cómodos en la carrera. Lo ideal sería poder correr todos los días de 10 a 15 minutos seguidos.

El paso siguiente seria el "cross-country", es decir, carreras por el campo, monte o similar.

El "farlek" o "juego de carreras", como su nombre indica, sería intercalar carreras rápidas, cortas, lentas, largas, subidas, 
bajadas, llanos, todo lo que se nos ocurra, pero sin pararnos. Al principio se permite andar un tramo corto hasta 
recuperarnos. El tiempo de duración de esta actividad varía de 20 a 45 minutos; escogeremos lo que más nos convenga. Lo 
principal es que nuestras pulsaciones estén subiendo y bajando continuamente.

El circuito es otro medio para entrenar la resistencia. Consiste en realizar en número determinado de ejercicios (8-12) 
seguidos y sin interrupciones. El tiempo de actuación es de 10 a 30 segundos cada ejercicio o "posta" y entre uno y otro 
ejercicio el mismo tiempo. Es importante darle la intensidad adecuada (por medio de las pulsaciones) y determinar para qué 
queremos el circuito. Un circuito no termina hasta que no hayamos realizado todos los ejercicios de que consta. Se repite el 
circuito completo de una a tres veces.

La resistencia es una cualidad física que podemos dividirla en general y específica, siendo la primera básica y universal a 
todas las Artes Marciales, y la segunda, particular a la especialidad elegida, que dependerá del tipo de esfuerzos que nos 
exiga (frecuencia y duración de los entrenamientos o competiciones, así como la intensidad del trabajo a realizar).

Cada Arte Marcial utiliza unos grupos musculares con mayor frecuencia, y sobre éstos debe recaer el desarrollo de la 
resistencia específica, siendo ésta la fase denominada resistencia muscular.

Obtengamos primero una resistencia base durante los sistemas de entrenamiento aeróbico, para pasar posteriormente a un 
desarrollo anaeróbico general, finalizando con una mejora de la resistencia muscular (de aquellos que participen en nuestra 
especialidad) mediante la repetición metódica de los ejercicios técnicos. Este proceso se repite anualmente o se adapta al 
plan de entrenamiento propuesto.

FLEXIBILIDAD :

IMPORTANCIA: La flexibilidad aumentará la eficacia de nuestros ataques al permitir un mayor alcance al movimiento de nuestras 
piernas, consiguiendo mayor radio de acción, tanto en altura (patadas dirigidas a la zona alta) como en profundidad (patadas 
dirigidas a la zona media y zona baja). Esta cualidad la obtendremos si localizamos el trabajo en la zona de la cadera.

Otro aspecto destacable se refiere a la flexibilidad de la columna vertebral (tronco), que nos permitirá un mayor equilibrio 
en las patadas altas, garantizando así la seguridad y continuidad indispensables, ya que una posición forzada del tronco 
durante la ejecución de las patadas nos reduce inmediatamente su contundencia.

Por lo expuesto hasta ahora podríamos comparar la flexibilidad en las artes marciales de golpeo con la longitud de un arma 
blanca en esgrima, permitiendo una considerable ventaja, de la misma manera que un sable aventaja a un puñal, siendo aún 
superior el desarrollo obtenido en este arte o deporte, ya que si mejoramos esta cualidad podemos ajustarnos a la distancia 
impuesta: corta, media o larga, y aquel que no la desarrolle sólo puede trabajar en distancias cortas y a veces medias, con 
lo cual reduce sus posibilidades y exime a sus adversarios de ataques elevados o profundos, centrando su defensa en ataques 
de recorrido corto.

Otro inconveniente que tiene al no desarrollarla es el peligro de lesiones musculares y tendinosas (tirones), y la obligación 
de acercarnos al adversario aun en patadas bajas (con el inminente riesgo que esto supone).

Si añadimos que la flexibilidad es un factor indispensable para que todos nuestros movimientos sean ágiles y que hoy está 
considerada como cualidad física fundamental o básica, deberemos prestarle la atención que se merece en el entrenamiento.

Definición: Es la cualidad de realizar amplios recorridos articulares. Es el producto obtenido por la movilidad articular, la 
elasticidad muscular (antagonista) y la fuerza muscular (agonista).

Podemos dividirla en dos grandes grupos: uno, flexibilidad local, que atiende a una articulación; y el segundo corresponde a 
la flexibilidad general, que atiende a todas las articulaciones.

Hay que tener en cuenta unos factores que la determinan, y son: la herencia, el sexo, la edad, la temperatura ambiente, la 
fatiga, el trabajo habitual, la relajación, la hora del día en que se trabaje, estos factores pueden beneficiar o perjudicar 
la flexibilidad, según como se trabajen.

Sistema de desarrollo:

1ª fase: preparatoria o gimnasia de articulaciones. Pretende fortalecer los ligamentos articulares y lubrificar la 
articulación en general.

2ª fase: desarrollo especializado. Pretende la máxima amplitud para los movimientos requeridos mediante la elasticidad 
muscular.

3ª fase: mantenimiento.

Ejercicios o sistemas de entrenamiento para desarrollar esta cualidad son: lanzamientos, rebotes, presiones, movimientos 
mantenidos y combinaciones de los anteriores.

Las clases de flexibilidad son: dinámica y pasiva. La primera, dinámica, interna o natural, se refiere cuando los 
responsables del movimiento son fuerzas externas, como compañeros, peso corporal propio, accesorios o implementos (halteras, 
lastres...). Según esta clasificación, podemos dividir los sistemas de entrenamiento en dos grupos: dinámicos: lanzamientos y 
patadas; y pasivos: rebotes con ayuda, presiones, mantenidos (yoga) y combinaciones.

Podemos dividir la flexibilidad en dos grupos: flexibilidad total, que es la suma de la amplitud de movimiento de todas 
nuestras articulaciones, está poco utilizada por su ambigüedad; y flexibilidad localizada es cuando nos referimos 
particularmente a una articulación en concreto, debiéndonos centrar en aquellas que nuestra especialidad marcial sea más 
exigente.

La flexibilidad tiene unos límites óseos (articulares) que son inmodificables y dependen de la herencia; y otros límites 
articulares de los ligamentos y de las cápsulas articulares que son modificables con el entrenamiento, y la adaptación de 
éstos son el primer objetivo para el desarrollo de esta cualidad, llegando a sus amplios márgenes en la última fase del 
entrenamiento, residiendo su vital importancia en la prevención de lesiones en el inicio del entrenamiento; hay unos terceros 
límites que son musculares, elasticidad; son modificables y su desarrollo más rápido es el rebote, una vez adquirida la 
elasticidad precisa, el estiramiento mantenido nos sirve para no perder esta cualidad; y por último, los limites musculares 
agonistas o de la contracción sólo aparecen en la flexibilidad activa.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA :

Entrenamiento de fuerza: Una de las polémicas más grandes que ha tenido la preparación física del deportista marcial ha sido 
el "entrenamiento de fuerza". ¿Cómo entrenar y desarrollar la fuerza sin perder la elasticidad muscular o velocidad?

Esta quizás, sea la pregunta más interesante que nos planteamos todos antes de comenzar a entrenarnos. En este apartado 
hablaremos del problema de una manera general y sencilla, exponiendo nuestra teoría sobre dicho tema.

Introducción general: El músculo representa el 40 por 100 del peso total del cuerpo. Según el anatomista Sappey, hay 455 
músculos: 190 músculos en el tronco; 63, en la cabeza; 98, miembro superior; 104, miembro inferior.

Coordinación muscular: Son las masas musculares que se agrupan de acuerdo a una finalidad de trabajo.

Músculos agonistas: Son los músculos que actúan como protagonistas de cualquier movimiento.

Músculos antagonistas: Son los que ofrecen una resistencia a la acción del protagonista.

Músculos neutralizadores: Son los que neutralizan a otro músculo cuya acción no es deseada en el movimiento en cuestión.

Músculos fijadores: Son los que intervendrán inmovilizando otros segmentos.

Dada las características especiales de nuestro deporte, la movilidad es cualidad fundamental y por tanto, la fuerza que 
podamos ganar ira en relación a movimientos completos de los grupos musculares protagonistas.

Existen varios métodos para entrenar la fuerza:

Método isométrico-isotónico-isokinético.

Dadas las características de nuestro deporte y de los medios que por regla general disponemos en el gimnasio, utilizaremos el 
método isotónico.

Método isotónico: Método que favorece la hipertrofia muscular y la coordinación neuromuscular. Para el trabajo isotónico 
utilizaremos cargas. Estas estarán en forma de halteras, implemento de nuestro propio cuerpo o cuerpo de un compañero, 
pudiendo este último utilizar su propia fuerza.

¿Qué clase de fuerza requiere nuestro deporte o arte marcial?

Dentro del método isotónico existen varias formas de entrenar la fuerza, dependiendo ésta de los kilos a mover y de la 
velocidad que se necesite. Nuestra especialidad no necesita mover kilos que no sean los de nuestros propios miembros y si 
necesitan mover estos a mucha velocidad. Este tipo de trabajo es el llamado:

Fuerza explosiva: Representa la máxima representación de la potencia, teniendo especialmente en cuenta la velocidad.

Para trabajar dicha clase de fuerza utilizaremos las "cargas bajas", no más del 60 por 100 de la máxima capacidad muscular. 
Series, 2; repeticiones, 10; con la mayor velocidad posible; descansos de hasta cinco minutos.

Pero para trabajar potencia, ("fuerza potencial") e incrementar nuestra fuerza es necesario que aumentemos la carga, es 
decir, aumentemos en kilos el peso de nuestros propios miembros. A estas cargas las llamaremos "cargas medianas" y oscilan 
entre el 60 por 100 y el 80 por 100 de la máxima capacidad muscular.

Este trabajo aumenta la fuerza y la potencia.

Se realizarán series de 4 y repeticiones de 6 a 8, con descanso de tres minutos se buscan movimientos rápidos.

¿Cómo saber cuál es nuestra máxima capacidad muscular?

Según el ejercicio se realizará, como las halteras, un movimiento único al cual se le habrá colocado la mayor cantidad de 
kilos que podamos desplazar; si por ejemplo, hemos logrado levantar 100 kilos este será el 100 por 100 de nuestra capacidad; 
el 80 por 100 de nuestra capacidad serán 80 kg. y así sucesivamente.


Formas para incrementar la fuerza: Si trabajamos de una forma planificada no podemos trabajar siempre con los mismos kilos y 
las mismas repeticiones, ya que siempre existe una adaptación al ejercicio.

Existen, pues, dos métodos para incrementar la fuerza:

Primer método (incremento de la carga). Ejemplo: si trabajamos con 75 kg, que representa el 75 por 100 de nuestra fuerza, y 
series de cuatro y repeticiones de seis, se verá que a las dos o tres semanas podremos levantar los 75 kg siete u ocho veces 
debido a una adaptación de fuerzas; inmediatamente aumentamos los kilos, 76 u 80 kg, y realizamos cuatro o cinco 
repeticiones. Un tiempo después habrá otro proceso de adaptación, pero esto no podrá ser continuo siempre, ya que si no, 
dispondríamos de fuerza ilimitada, ¿entonces, que hacemos, cómo seguir incrementando la fuerza?.

En este momento, cuando ya hemos alcanzado nuestro nivel máximo dentro del ejercicio, pasamos a la realización del trabajo de 
cargas analíticas, es decir, trabajamos los gruje musculares por separado utilizando nuevamente el método primero de aumento 
de la carga.

El trabajo analítico supone el trabajar los grupos muscular lo más separadamente posible, es decir, diferenciar los grupos 
musculares de tal forma que trabajen independientes. ¿Cuando trabajar la fuerza? Las artes marciales requiere una amplia gama 
de técnicas diferentes que necesitan muchísimo entrenamiento para desarrollarlas medianamente bien y los profesores y 
maestros basan sus clases en enseñar y perfeccionar dichas técnicas. Por este motivo el entrenamiento de fuerza, generalmente 
se lleva poco a la práctica dentro de los horarios de clase. Por esta causa no podemos indicar una planificación especifica 
como tienen otros deportes y si una orientación aproximada de cuándo utilizarlo mejor

- El entrenamiento lo utilizaremos en épocas de descanso (verano, vacaciones de Navidad, etc.).

- Cuando tengamos alguna pequeña lesión que nos impida el entrenamiento técnico, pero que tengamos posibilidades con el de 
fuerza.

- Cuando las competiciones importantes estén a más de dos meses de separación en el calendario.

- Y sobre todo, basándonos en las directrices de nuestro profesor o maestro.

Tiempo de duración del entrenamiento de fuerza: Como este apartado esta dirigido a los cinturones azules y marrones, que 
generalmente tienen horario establecido, diremos:

- Dos secciones semanales de una hora de duración.

- Durante un mes y medio (cuarenta y cinco días) al año.

- Y mantener dicho entrenamiento con una sesión cada quince días después de terminar el período de cuarenta y cinco días.

Método para realizar el entrenamiento de fuerza: Si utilizamos halteras pondremos los kilos que necesitamos por medio de los 
discos clásicos de hierro.

- Si utilizamos nuestro cuerpo, procuraremos que esté de acuerdo con los kilos a utilizar por medio de usar la verticalidad 
del mismo.

- Si nos ayuda un compañero, procuremos que desarrolle una fuerza que este de acuerdo con los tantos por ciento que 
necesitamos en ese momento.

Después de terminar cualquier sesión de fuerza es indispensable y obligatorio realizar durante un período de quince minutos 
unos trabajos generales y a la vez sencillos de estiramiento de todos nuestros músculos, manteniendo así una soltura 
necesaria e imprescindible en nuestro deporte.

Estos ejercicios de soltura estarán basados en los ejercicios de flexibilidad y elasticidad, pero sin llegar nunca a alcanzar 
los grados que desarrollamos cuando realizamos dicho entrenamiento.

ENTRENAMIENTO PARA COMPETICION :

SU APLICACION A LA COMPETICION EN LAS ARTES MARCIALES: Es un hecho conocido que el rendimiento de un deportista en la 
competición depende casi en su totalidad del grado y tipo de entrenamiento.

El entrenamiento total se plantea en tres aspectos fundamentales:

- Preparación física.
- Preparación técnico-táctica.
- Preparación psíquica.

Si bien debe tenerse en cuenta que para cada especialidad deportiva los porcentajes de cada uno varia y que ninguno puede 
sobrevivir sin los otros.

No obstante se ha venido a significar los binomios preparación física preparación técnica y preparación psíquica preparación 
táctica, como norma general a la hora de establecer las programaciones de los respectivos entrenamientos.

Las artes marciales, como deporte de lucha y de combate, y en función de la forma como están organizadas las competiciones 
oficiales, precisan de un especial trato en el momento de planificar su entrenamiento, pues pueden convivir perfectamente dos 
tipos de deportistas, los denominados "técnicos" y los "tácticos", según las habilidades y planteamientos empleados 
preferentemente en la realización de un asalto.

La técnica de un luchador se asienta fundamentalmente en las características físicas del mismo y en la estructuración de 
movimientos. La técnica es la organización de unos movimientos corporales y su eficacia está basada en la ley del esfuerzo 
útil y principio de economía de esfuerzos.

Por regla general, la eficacia de las "técnicas" en las artes marciales viene definida por dos parámetros fundamentales: 
velocidad y precisión.

La velocidad y precisión son consecuencia de la aplicación de las fuerzas generadas por el luchador para que sus palancas 
recorran un determinado espacio en el menor tiempo posible. Ahora bien, las fuerzas se deben a la contracción muscular de los 
grupos musculares responsables de la movilización de dichas palancas. La biomecánica, como moderna ciencia del deporte, tiene 
por objeto interrelacionar precisamente los aspectos mecánicos con la estructura biológica que los produce. De una parte 
cuantifica la técnica como expresión concreta de unos movimientos corporales que persiguen un fin, sin olvidar su posible 
aplicación para la mejora del rendimiento de un luchador en concreto según sus características individuales. De otra, permite 
al entrenador obtener una valoración exacta de la influencia de las cargas del entrenamiento en la evolución de la técnica 
del deportista.

Desde el momento en que profundizamos en los procesos internos habidos en la estructura biológica que antes comentábamos 
(especialmente el músculo) o nos referimos a la resistencia de un competidor para soportar las cargas durante el transcurso 
de una competición, la biomecánica da paso a la fisiología del ejercicio.

Mientras que la biomecánica se orienta preferentemente al estudio del binomio técnica-condición física desde un punto de 
vista dinámico, esto es, como análisis del movimiento, la fisiología del ejercicio lo hace desde el energético, como 
consecuencia de los procesos metabólicos originados para generar ese movimiento.

La fisiología da al entrenador datos fundamentales para la competición y el entrenamiento en relación con la intensidad y 
volumen de las cargas medidas a través de la frecuencia cardiaca, tensión arterial, consumo de oxígeno, etc.

La táctica es, no cabe duda, un elemento definitivo de los deportes de lucha y combate, y precisa en todo caso de un proceso 
intelectual. En consecuencia, se asienta en las características psíquicas del luchador. Aunque determinados autores opinan 
que la táctica en si misma constituye una ciencia del deporte, es indudable que su estudio se aborda a través de la 
psicología.

El luchador, desde que se le presenta el problema hasta que lo resuelve con la ejecución de una "técnica", pasa por un 
proceso perceptivo sensorial en el que toma conocimiento, codifica y analiza el problema, elabora mediante un proceso 
intelectual una decisión para más tarde realizarla con la ejecución de una respuesta. En todo este proceso no hay que olvidar 
los factores de ambiente y personalidad que inciden de forma determinante en el mismo.

Es imprescindible, para el entrenador, tener conocimiento exacto de su entrenador y de las conductas que en cada caso cabe 
esperar de él, así como de los procedimientos que puede utilizar para modificar su conducta.

La agresividad, el nivel intelectual, la capacidad de anticipación, el grado de autocontrol, la relajación, etc., son 
decisivos a la hora de ejecutar una técnica correcta y, por tanto, en el rendimiento deportivo.

Desde un punto de vista de competición podemos decir que biomecánica, fisiología del ejercicio y psicología son ciencias que 
de por si están justificadas y ha sido clara intención del que suscribe hacer un planteamiento interrelacionado de las 
mismas, puesto que esta interrelación se manifiesta en la propia competición. Pero no podemos olvidar que existen otras 
ciencias del deporte que son de aplicación y que inciden directamente en el proceso del entrenamiento, pues la enseñanza y el 
aprendizaje de las técnicas y la aplicación de los métodos y sistemas de entrenamiento hacen de la metodología deportiva 
ciencia básica de aplicación.

De otra parte, la significación social del hecho deportivo y concretamente de las artes marciales se analiza a través de la 
sociología deportiva. El estudio de las poblaciones de mayor aceptación, el grado de integración social del competidor, etc., 
permiten configurar una política deportiva acorde a las exigencias sociales en cada instante.

Por último, en lo relativo a la selección de talentos deportivos, no podemos olvidar la antropología y la genética que, 
podemos decir contribuyen a formar el conjunto de ciencias aplicadas.


Entendemos como tal el estado de conciencia: a favor, en contra, o indiferente que ante cualquier situación concreta, 
presenta un ser inteligente.

Basándose en la misma y como fenomenología reaccional dicho individuo adoptará en consecuencia unas acciones de respuesta 
direccionales que son las que van a determinar su línea de conducta ante los diferentes estímulos.

En la práctica de las artes marciales es fundamental para llegar a comprender las distintas actitudes mentales que inciden en 
su reclamo hacia los que a ellas llegan y posteriormente continúan ejercitándolas en sus distintas modalidades el realizar 
una especie de subdivisiones previas en cuanto en tanto a las distintas motivaciones que pueden impulsar a la población a 
iniciarse en dichas técnicas.

Igualmente es factor importante el análisis ponderativo de la época cronológica de la vida en la que se acude por vez primera 
a un gimnasio, dado que la serie de motivaciones e impulsos condicionantes serán bien distintos según que dicha edad se 
encuentre ubicada en: infancia-1.a adolescencia, final de adolescencia-1 a juventud, o ya en la edad madura.

Atendiendo, pues, a estos dos elementos de enfoque inicial vamos a establecer una serie de grupos cuya actitud mental de cara 
a su inicio y práctica dentro de las artes marciales viene dado por una claras y netas diferencias de enfoque. Lo cual no 
quiere decir que con el transcurso del paso del tiempo dichos elementos de separación no se imbriquen entre sí y tras 
diferentes circunstancias de maduración actúen como componentes de vasos comunicantes entre los mismos.

En el establecimiento de esos diferentes grupos de practicantes que llegarían a las artes marciales con actitudes mentales 
muy diferentes y que nos servirán de base de partida para un posterior estudio de los cambios que van a producirse en ellos a 
lo largo de su permanencia en el gimnasio, tendremos:

I. Un grupo cada vez más numeroso, pero poco significativo en el contexto de su actitud mental de motivación primaria, pues 
lo integran todo el elemento de infancia y prepuberal, condicionados por una sistemática docente (colegios) o familiar 
(padres), con lo cual sería necesario establecer más bien las bases direccionales de la actitud mental y motivaciones que 
impulsan a dichos elementos direccionales a orientar a la población infantil hacia dicha práctica deportiva.

II. Otro grupo de individuos con alto grado de inseguridad personal, rasgos acusados de timidez y temor al mundo que les 
rodea, que con un conocimiento poco exacto la mayor parte de las veces de lo que son las artes marciales, acuden a ellas en 
busca de obtener un eficaz sistema de autodefensa y protección personal.

- En este grupo habría que realizar un apartado de individuos cuya actitud mental inicial es totalmente distinta de la 
anterior, que si bien acuden con una idea similar: aumentar su capacidad de autodefensa, no lo hacen en la línea previa de un 
sentido y actitud de timidez, sino en la línea igualmente de inseguridad en su personalidad, que en este caso se traduce en 
una desmedida e incoordinada agresividad, que ellos tratan de potenciar con el aprendizaje de técnicas violentas y eficaces.

Estos dos grupos de personas siguen un camino bastante similar: o se "desilusionan" pronto de lo que las artes marciales 
pueden aportarles y abandonan su práctica o una vez alcanzado un real conocimiento de aquello que han iniciado transforman 
sus motivaciones y actitud mental al respecto y continúan la permanencia en el gimnasio, bajo unos parámetros distintos que 
harían preciso sacarlos del grupo en que están ahora ubicados.

III. Grupo de individuos que independientemente de ciertos convencionalismos poco importantes -al menos inicialmente- en 
cuanto a los aspectos filosóficos que conlleva la práctica de las artes marciales, pretenden lograr únicamente una mejoría en 
su condición física y un más completo estado de preparación, sin ningún tipo de pretensión competitiva a nivel de práctica.

IV. En este grupo vamos a encontrar unos elementos con una disposición y actitud mental muy definida, bien sea de una forma 
preestablecida o a lo largo de su estancia en el gimnasio, con una clara necesidad de confrontación, deseo de competitividad 
y logro de su autorrealización en el seno del combate. Es a este grupo al que seleccionando con gran rigor sus individuos se 
le puede dar una orientación hacia el deporte de competición, siempre y cuando coincidan en ellos otras características: 
físicas, médicas y psicológicas que favorezcan dicha tendencia con posibilidades de éxito.

V. Intencionadamente hemos dejado para el final y como colofón una subdivisión en la que pueden ser incluidos distintos 
sujetos, bien de forma primitiva o a través de distintas etapas por los estadios anteriormente señalados, que como fin de un 
proceso de integración y equilibrio superior psicofísico llegarían a él.

En esta fase los limites ya no estarían en la mejora de un entrenamiento físico o de coordinación, ni tampoco aún estándolo 
en la depuración de distintas técnicas que entrañen un más alto grado de sofisticada dificultad.

El horizonte sería por el contrario el mejor conocimiento del propio yo, con sus grandezas y sus miserias, su desafío 
personal sería la metódica de lograr alcanzar la salud mental a través de un mayor y mejor equilibrio y control de nuestras 
emociones a través de nuestro cuerpo y a un correcto aprendizaje que nos permitirá la canalización de nuestros impulsos por 
vías positivas.

Es en esta línea que siguiendo a M. Jahoda y a A. Maslow podríamos sintetizar, de acuerdo con nuestro propio criterio, en que 
a través de esa actitud mental positiva podéis derivar de un suficiente grado de capacidad introspectiva logrado a través de 
las artes marciales, deberíamos obtener:

1. Una suficiente integración sociológica del individuo pivotando sobre su propia identidad, lo cual de forma inmediata 
determinará un grado aceptable de seguridad, confianza, autoaceptación y autovaloración positiva de su ego.

2. Adecuada inserción del sujeto en su entorno y adecuado equilibrio emocional frente a las situaciones de stress y angustia 
vital.

3. Ello no seria obstáculo, no obstante, para mantener una suficiente individualización de dicho sujeto dentro del grupo en 
el que se integra, a nivel social y cultural con una actitud mental coherente de independencia y autonomía, basada en los 
puntos señalados en el apartado primero.

4. Una más rica capacidad de adoptar actitudes inteligentes y equilibradas frente a las distintas emociones, elaborando unas 
respuestas con alto contenido integrador, que irán ganando en calidad al tiempo que el aprendizaje y la experiencia en misión 
autopedagógica vayan puliendo los sistemas de equilibrio, respuesta y conocimiento personal.

5. Por último, un mejor control del entorno, del medio ambiente y del devenir vivencial que se traducirán en todas las 
facetas del sujeto a través de las distintas etapas cronológicas de su vida: mayor capacidad imaginativa, lúdica, laboral, de 
resistencia a la frustración, de relación amorosa y de trascendencia en el tiempo.

Como conclusión se puede decir que llegado este punto de actitud mental, sin entrar en considerandos de tipo religioso, que 
serian variables según las diferentes culturas, épocas y regiones geográficas, podemos hacer patente un cambio de actitud que 
en nuestro criterio estimamos altamente positiva, dado que a través de la práctica de las artes marciales en un cierto grado 
de perfección o una faceta de su orientación final, el sujeto aprende a controlar sus emociones, si bien ello no debe 
condicionar dicho control a un grado absoluto y total, dado que es necesario y positivo también la presentación de las 
mismas, incluso de una forma espontánea, si acaso lo que deberemos tratar de lograr es canalizarlas haciendo desaparecer los 
elementos desorganizadores y negativos que pueda comportar.

El miedo y la cólera, dos de las emociones más primarias y ancestrales de los integrantes de la escala animal, deben ser 
denominadas en el hombre, acostumbrándonos a vivir con ellas sometiéndolas a nuestra conveniencia.

Una actitud mental adecuada evitaría los dos fenómenos comunes ante el miedo, la huida incoordinada o el estado contrario, la 
inhibición catatónica, logrando evitar así a través de unas respuestas adecuadas acciones negativas en contra de nuestros 
propios intereses.

Es sabido que experimentalmente a través de impulsos eléctricos podemos modificar mediante estímulos en el neocortex y 
sistema límbico la agresividad de diversas especies, en la especie humana dicho control se realiza hoy en día a través de la 
moderna psicofarmacología, pero no debemos olvidar que es también por medio de las técnicas de autocontrol como podremos 
realizar un más eficaz tratamiento de nuestros impulsos discordes o patológicos, sin los inconvenientes y contraindicaciones 
que toda supeditación a una terapia medicamentosa conlleva.

Debemos aspirar a que todas nuestras conductas dismétricas de tensión, angustia o agresividad se puedan controlar sino de una 
forma ritualizada como observaba Konrad Lorenz en distintos carnívoros en sus peleas directas, o a través de una 
monitorización de estímulos eléctricos, v. g (con descargas sobre los núcleos hipotalámicos dorsomedial o ventromedial, 
respecto a la agresividad), sí por la explotación positiva al máximo de nuestras capacidades intelectuales de seres 
superiores que perfeccionan su actitud mental con un conocimiento más exacto de sus limites y posibilidades.

MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO (F.R):

* PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO,EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO MARCIAL :

POR FABIO RAMIREZ (F.R)

SI LOS QUE ESTAN SENTADOS Y NO CAMINAN,DEBEN HACER ALGUNA ACTIVIDAD AEROBICA O CARDIOVASCULAR,ESTE ES UN PROBLEMA,ME PIDEN QUE RECOMIENDE ALGUN EJERCICIO O TIPO DE GIMNASIA,PRACTIQUE CASI TODAS Y DEBEMOS TRATAR QUE SEA ALGO QUE LLEVA POCOS MINUTOS,QUE SEA REGULAR (2 O 3 VECES POR SEMANA) Y QUE SE PUEDAD HACER EN CUALQUIER LUGAR Y QUE SEA FACIL;
PODRIA RECOMENDAR PESAS O GIMNASIA JAZZ O AEROBISMO O TAEKWONDO,LO QUE IMPORTA ES QUE NO DEBE SER MUCHO TIEMPO ENTRE 15 Y 30 MINUTOS Y 2 O 3 VECES POR SEMANA,Y NO TENEMOS SIEMPRE UN GIMNASIO A DISPOSICION O NO PODEMOS IR MUCHOS AÑOS A UN GIMNASIO ASI QUE LES RECOMENDARE ALGUNOS EJERCICIOS BASICOS :

A-LA SOGA,ES LO MEJOR,3 A 5 MINUTOS DE SOGA,CUBREN TODOS LOS EJERCICIOS,ES VASCULAR,RESPIRACION,TRABAJA BRAZOS Y PIERNAS Y COORDINACION,MUSCULA LAS PIERNAS Y REDUCE,EL TRUCO ES EMPEZAR DE A POCO,MOVER LA SOGA AL COSTADO Y BUSCAR SALTAR BIEN,ESTO ES UN ERROR,LA MAYORIA SALTA COMO SALTAN LAS NIÑÁS,CON SALTOS GRANDES Y VIOLENTSO Y GOLPEANDO LOS PIES Y ESO CANSA Y LASTIMA LOS PIES,EL SALTO DE SOGA DEBE SER EN LAS PUNTAS DE LOS PIES,RITMICO Y SUAVE Y CONTINUO,ASI EL CORAZON Y RESPIRACION NOS DARAN RESISTENCIA,RECUERDE CUANDO EMPIEZA SE AGITARA Y O PODRA CRUZAR LAS SOGAS POR LOS BRAZOS COMO ROCKY,PERO EL TRUCO ES QUE AL MES YA SE DARA CUENTA QUE SALTA BIEN Y COMO MEJORO SU RESISTENCIA;
LA SOGA ES BUENA,PUES SOLO BASTA UNA SOGA DE NYLON, DE 1,20 A 2 METROS,ENROSQUELA CON 2 VUELTAS EN LAS MANOS Y DEJELA SUELTA,SALTE SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES,NO LOS GOLPEE,SALTE DE UN COSTADO,LUEGO CAMBIE AL OTRO Y LUEGO CON LOS PIES JUNTOS,NO BUSQUE EXIGIRSE COMO SALTAR EN CUCLILLAS O CRUZANDO LOS BRAZOS O SALTANDO HACIA ARRIBA COMO HACEN LOS BOXEADORES PUES ESO CANSA Y ES VIOLENTO Y LLEVA MUCHA PRACTICA; 
ES IDEAL PUES SE PUEDE SALTAR EN EL JARDIN,EL COMEDOR O UNA PLAZA SI NO TIENE ESPACIO;

EN GENERAL SE SALTA EN SOGA O POR CANTIDADES,SERIES DE 12,24 O 36,SE HACEN 2 SERIES DE 12,3 SERIES DE 24,ETC O SINO POR TIEMPO,SE COMIENZA CON 2 MINUTOS Y SE VA SUBIENDO HASTA 2 SERIES DE 2 MINUTOS POR LO MENOS;
ES MEJOR SALTAR EN EL PASTO PUES ASI EL EMPEINE Y TOBILLO SUFREN MENOS;
LA MAYORIA SUBESTIMA LA SOGA Y LO CONSIDERAN UN JUEGO DE NIÑOS,ES UN ERROR;

B-EL ESTIRAMIENTO DE PIERNAS,SE HACE AL COMENZAR Y TERMINAR,PERO MUY SUAVE,NO BUSQUE ABIRSE DE PIERNAS COMO VAN DAMME,SINO QUE ES PARA RELAJAR LOS TENDONES Y MUSCULOS DE LA PIERNA,SI SE ABUSA,SE LASTIMA Y ARRUINA TODO;

C-LOS ABDOMINALES,QUE TEMA,LA MAYORIA LOS HACEN AL PRINCIPIO O CON MUCHO ESFUERZO,DARE ALGUNAS CLAVES : LOS ABDOMINALES SE HACEN AL FINAL DE LA SESION DE EJERCICIOS,PUES SI LOS HACEMOS AL PRINCIPIO,ESTAREMOS CANSADOS Y DOLORIDOS,ASI DEBEN HACERSE AL FINAL,ANTES DE LA SESION DE RELAJACION AL TERMINAR;
LOS ABDOMINALES TIENEN ALGUNAS VARIACIONES,LA PRINCIPAL ES ACOSTADO Y CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS,SI LAS LEVANTA UN POCO MEJOR Y TRATE DE NO HACER FUERZAS CON LOS BRAZOS Y EL CUELLO Y CONCENTRARSE EN LA FLEXION DE LAS ABDOMINALES Y RESPIRAR POR EL VIENTRE,ESA RESPIRACION LENTA Y FUERTE DEL YOGA Y LAS ARTES MARCIALES QUE HACE QUE EL VIENTRE SE SIENTA,SE VUELVA DURO,ESO QUE EN ORIENTE SE LLAMA TAN-TIEN,BASTE DECIR QUE ES RESPIRAR COMO HACEN LOS BEBES,CON EL VIENTRE,LENTO Y SINTIENDO LOS MUSCULOS ABDOMINALES,ESTO ENDURECE Y MARCA EL ABDOMEN BAJO SOBRETODO Y CON EL TIEMPO AL MEDITAR Y RESPIRAR SE PRODUCE LA CONCENTRACION DE LA ENERGIA EL CHI Y ESO ES LO QUE BUSCAN EL YOGA Y LAS ARTES MARCIALES;

OTRAS VARIANTES SON DOBLAR DEL TODO LAS PIERNAS Y OTRAS SON HACER UN MOVIMIENTO OSCILANDO EL VIENTRE,ESO ENDURECE Y MARCA LOS MUSCULOS;

LA COSTUMBRE ES HACER 2 SERIES DE 24 FLEXIONES Y LUEGO UNA SERIE DE 12 O 24 FLEXIONADO LAS PIERNAS,PARA "QUEMAR" (BURN.COMO DICEN LOS PESISTAS) LA ULTIMA ENERGIA,Y ESTAS QUEMADAS O ULTIMOS ESFUERZOS DAN MAS DEFINICION A LOS MUSCULOS;

TAMBIEN SE ACOSTUMBRA TERMINAR HACIENDO UN EJERCICIO QUE CONSISTE EN ACOSTARSE SIN APOYAR LA CABEZA NI LOS BRAZOS Y ESTIRAR LAS PIERNAS JUNTAS SIN APOYARLAS,MUY LEVEMENTE FLEXIONADAS,EL TRUCO ES SOSTENER LAS PIERNAS SIN APOYARLAS NO APOYAR LA CABEZA Y RESPIRAR CONCENTRANDO EL ESFUERZO EN LOS BAJOS ABDOMINALES,NORMALMENTE SE HACEN 2 REPETICIONES DE 1 MINUTO HASTA LLEGAR A 2 REPETICIONES DE 2 MINUTOS CADA UNA,SE QUE DIRAN QUE CUAL ES EL TRUCO,ES SOLO SOSTENER LAS PIERNAS,Y SI,HAGANLO Y ME DIRAN SI NO ES UN BUEN Y DIFICIL EJERCICIO;

D-FLEXIONES DE BRAZOS,OTRO TEMA,EN GENERAL SE ABUSA DE ELLAS O NO SE HACEN BIEN,LA IDEA ES HACER FLEXIONES CON PALMAS ABIERTAS A LA ALTURA DEL HOMBRO,PIERNAS JUNTAS Y HACER REPETICIONES RAPIDAS Y RITMICAS,ES UN EJERCICIO QUE TRABAJA CUELLO,HOMBRO Y SOBRETODO BRAZOS,EN GENREAL SE EMPIEZA CON 10 Y SE TRATA DE EN 2 SEMANAS LLEGARA HACER RAPIDO Y BIEN LAS 10 REPETICIONES Y LUEGO PASAR A 15 Y LUEGO A 20;

EN GENERAL SE HACEN 2 SERIES DE 12 0 DE 15,NO ABUSE DE ELLAS,PUES SE CANSARA LOS MUSCULOS Y LES DOLERA Y PUEDE INFLAMAR MUÑECAS O EL HOMBRO SI SE HACEN MUCHAS O CON SOBREESFUERZO; 

E-FLEXIONES PARA DORSALES,SE HACEN CON TUBOS,CABALLETE O MEJOR AUN 2 SILLAS PARALELAS,SE SUBE SOBRE LOS BRAZOS Y LEVANTA LAS PIERNAS Y CONTROLA EL MOVIMIENTO CON EL CUERPO,EN GENERAL PRIMERO SE HACEN 10 Y SE TRATA DE ACOSTUMBRAR EL CUERPO A ESE PESO Y LUEGO SE HACEN 2 O 3 SERIES DE 12,PARECE DIFICIL AL PRINCIPIO,PERO SE ACOSTUMBRA ENSEGUIDA,NO HAGA MAS DE 20 O 24,PUES CANSA MUCHO LOS BRAZOS;

G-GIROS DE CINTURA : YA SEA PARADO HACIENDO GIROS DE CINTURA O MOVIMIENTOS LATERALES CON BRAZOS SUBIENDO Y BAJANDO O INCLINANDOSE Y LLEVANDO LOS BRAZOS A LOS COSTADOS CON GIROS DE CINTURA (LAS FLEXIONES CRUZANDO LOS BRAZOS,PARA TRABAJAR LOS MUSCULOS DE LA CINTURA);OJO CON ESTO,HAGA 10 O 2 SERIES DE 12,PUES CANSA Y ESOS MUSCULOS DOLERAN Y MOLESTARAN LUEGO,EMPIECE MUY DE A POCO Y NO HAGA MUCHAS REPETICIONES NI GUERCE LA CINTURA Y EN UNPAR DE MESES TENDRA FINA Y FUERTE CINTURA SIN DOLOR,SI SE SOBRESFUERZA NO PODRA HACER OTROS EJERCICIOS;

H-DORSALES : SE CUELGA UNO DE UN ARCO Y HACE FLEXIONES,ES PARA TRABAJAR LA ESPALDA,HOMBROS Y BRAZOS,HAY 2 VARIANTES DISTINTAS,UNA ES LA CLASICA,ABRIENDO LOS BRAZOS,ESO TRABAJA LA ESPALDA,LA OTRA ES JUNTAR LSO BRAZOS DELANTE Y TRABAJAR LOS BICEPS Y HOMBRO;
EN GENERAL ES DIFICIL YA QUE SE TRABAJA CON EL PESO DEL CUERPO Y SE COMIENZA CON 3 O 5 REPETICIONES Y SE BUSCA LLEGAR A A 10 O 12 EL PRIMER MES Y SE BUSCA LLEGAR A 2 SERIES DE 12; 

I-PECTORALES,ES UN BUEN EJERCICIO JUNTAR LAS PALMAS Y HACER FUERZA PARA ENDURECER EL PECHO Y LOS BICEPS;

J-EJERCICIOS AEROBICOS,EN GENERAL PREFIERO LA SOGA O CORRER EN CIRCULO COMO LOS PASOS CORTOS DE LOS BOXEADORES AL DESPLAZARSE,PERO ES NECESARIO QUE SEAN AL MENOS 2 SESIONES DE 30 SEGUNDOS,COMO SI FUERA CORRIENDO,DESPLAZANDOSE COMO HACEN LOS BOXEADORES CUANDO ESQUIVAN Y SE ALEJAN;

K-EJERCICIOS CON OBJETOS,TEMA INTERESANTE,LOS RESORTES O GRIPS,PARA TRABAJAR BRAZOS Y DEDOS,PARECEN SER UTILES,PERO NO SON TAN UTILIZADOS,LAS PESAS PROFESIONALES O LAS DE PLASTICO O SIMPLEMENTE UNAS BOTELLAS DE AGUA CARGADAS DE 2 LITROS,O LATAS CARGADAS CON CEMENTO,SIRVEN PARA TRABAJAR CON PESOS;

RESPECTO A TRABAJAR CON PESOS ESTA RECOMENDACION :

1-MUCHAS REPETICONES CON POCO PESO,DAN DEFINICION (FORMA);
2-POCAS REPETICIONES CON MUCHO PESO,DAN FUERZA; 

NO SE EXCEDA Y LOS EJERCICIOS CON PESOS NO DEBEN HACERSE MAS DE 2 O 3 VECES POR SEMANA;

RECUERDE QUE LOS MUSCULOS CRECEN,PERO LOS PULMONES Y CORAZON NO,ASI QUE NO ES LA MEOR IDEA TENER CUERPO EXAGERADO O HIPERTROFICO,PUES POR DENTRO EL DESGASTE ES MAYOR,SI BUEN UNA BUENA MUSCULATURA AYUDA A LA POSTURA Y SALUD;

OTROS OBJETOS UTILES SON UNA PALO O BASTON,CON EL SE HACEN EJERICIOS DE CINTURA O SE PRACTICA COMO SI FUERA UNA ESPADA,CON BUENA PRACTICA ES UN EJERCICIO FORMIDABLE,DA FUERZA Y REDUCE Y DA FORMA;

L-LA MEJOR ROPA ES ALGODON,GOLGADA Y ZAPATILLAS CON TALON ALTO O DESCALZO,OLVIDESE DE PONERSE BUZOS O PONERSE BOLSAS DE PLASTICO O FAJAS PAAR TRANSPIRAR,ESO LEVANTA LA TEMPERATURA INTERNA,ADEMAS EL LIQUIDO QUE PERDEMSO LO RECUPERAMOS AL TOMAR AGUA;

M-LA CLAVE ES HACERSE UN PLAN O PROGRAMA DE EJERCICIOS QUE COMIENCE POR HACER POCOS EJERCICIOS,POCAS REPETICIONES Y QUE DEA POCO SE VAYA SUBIENDO LA CANTIDAD DE REPETICIONES ASI : DE 3 A 5,LUEGO 10,12,20 Y 24;
EN GENERAL A PARTIR DE LA 2DA SEMANA SE NOTAN RESULTADOS,UNA DISPOSICION MEJOR Y A PARTIR DEL MES O MES Y MEDIO,SE RESPONDE A LOS EJERCICIOS Y EL ANIMO LA FORMA DEL CUERPO MEJORAN;

EN GENERAL SE COMIENZA CON UNA RUTINA DE PRINCIPIANTE,LUEGO AL MES Y MEDIO SE HACE OTRA RUTINA DE RESISTENCIA,PARA RESISTIR MAS CANTIDAD DE REPETICIONES Y HACIA LOS 6 MESES SE HACE UNA RUTINA DE MANTENIMIENTO MAS O MENOS FIJA,POR LA CUAL EL CUERPO ENCUENTRA SU NIVEL IDEAL Y SU RITMO;

DEBE PRACTICARSE 2 O 3 VECES A LA SEMANA,SI SE HACE BIEN,2 VECES DE 30 MINUTOS ES SUFICIENTE,DEBE ALTERNARSE LOS DIAS,PUES LE DOLERA LOS MUSCULOS Y HUESOS,POR SOI NO LO DIJE,CUANDO USTED COMIENZA,ESE DIA NO,RECIEN A LOS 3 DIAS EMPEZARAN A DOLERLE LOS MUSCULOS Y ESE DOLOR LE DURARA 3 SEMANAS,TRAS ESO SE ACOSTUMBRARA,ES QUE EL CUERPO ESTA FABRICANDO HORMONAS O ENDORFINAS PARA ACOSTUMBRARSE AL DOLOR Y EXIGENCIAS DEL EJERCICIO,ESTAS ENDORFINAS SON COMO UNA DROGA NATURAL QUE ACTIVA AL CUERPO Y ES LA RESPONSABEL QUE UNO SE SIENTA BIEN,MAS ACTIVO Y CON MAS RESISTENCIA Y QUE UNO BUSQUE Y EXTRAÑE HACER EJERCICIOS,ES COMO QUE EL EJERCICIO REGULAR SE VUELVE UNA DROGA NATURAL QUE SANA (ESTO EN SENTIDO FIGURADO);

UNO PUEDE PRACTICAR 11 MESES AL AÑO Y DEJAR UN MES SIN QUE PASE NADA,SE PUEDE DEJAR UNA SEMANA O 2,CUANDO HAY RUTINA O VARIAR CADA PAR DE MESES LOS EJERCICIOS ASI SALE DE LA RUTINA;

EL MEJOR MOMENTO PARA PRACTICAR ES DE 19 A 19:30 DE LA TARDE,ESO ESTA ESTUDIADO,HACER EJERCICIO AL LEVANTARSE ES AGREDIR AL CUERPO;

SIEMPRE QUE HACE GIMNASIA,SE BAÑA,NO DEJE SECAR EL SUDOR O LE DOLERA LUEGO EL CUERPO,SE BAÑA ASI,PRIMERO CON AGUA TIBIA Y LUEGO DE A POCO CON AGUA FRIA ASI ENERGIZA E IRRIGA MEJOR LA SANGRE;

ANTES Y DESPUES DE PRACTICAR,ES CONVENIENTE DISOLVER MEDIA ASPIRINA CON CAFEINA (CAFIASPIRINA,PERDON POR LA PROPAGANDA) CON AZUCAR Y AGUA,ESTO ACTIVARA EL CUERPO Y AYUDARA A MITIGAR LOS DOLORES POSTERIORES DE EJERCICIOS,NO TOME ANTIINFLAMATORIOS NI ANALGESICOS NI ESTEROIDES,PUES ARRUINA EL BENEFICIO DEL EJERCICIO,NO ES EL CUERPO SINO A LA MENTE,LO QUE BUSCA EL EJERCICIO ES DARLE DISCIPLINA,QUE LE GUSTE EL ESFUERZO Y LE DE NOBLEZA EN LA VIDA;

SI HACE COMO MUCHOS,HACE MUCHA PANTOMIMA QUE VA AL GIMNASIO,CON COSTOSOS Y VISTOSOS EQUIPOS DE GIMNASIA,TOMA SUPLEMENTOS QUIMICOS,COMPRA REVISTAS Y VE PROGRAMAS DE ESO,PERO SI LO HACE A LA FUERZA O POR LUCIRSE O SI SE MATA UN MES Y LUEGO ABANDONA Y TOMA ESTEROIDES,NO SIRVE;

NO ES EL EJERCICIO SINO LA DISCIPLINA,SU FUERZA DE VOLUNTAD Y CARACTER LO QUE ESTA DESARROLLANDO Y FORMANDO;ES MAS EN SU CASA Y A SOLAS PUEDE HACER GIMNASIA,NO HACE FALTA LUCIRSE;

CUIDADO,EL PRIMER DIA LE COSTARA TODO,SERA DIFICIL,RECUERDE QUE LOS TAOISTAS DICEN QUE LA MARCHA MAS LARGA COMIENZA CON UN PASO Y QUE EL ARBOL MAS GRANDE SALE DESDE UNA SEMILLA,LO IMPORTANTE ES LA CONTINUIDAD Y REGULARIDAD;

SU PEOR ENEMIGO ES LA RUTINA,LA TENDENCIA DE LA MENTE A BUSCAR EXCUSAS Y QUERER COSAS POR EL CAMINO FACIL,SI USTED PUEDE SEGUIR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS POR 3 MESES,YA TIENE EL HABITO BUENO ADQUIRIDO;

AH,NO SE ASUSTE PUES AL COMENZAR LE DOLERA EL CUERPO LUEGO DE UNOS DIAS,SE SENTIRA ALGO TENSO O CANSADO Y ADORMECIDO LOS PRIMEROS DIAS,ES POR EL CAMBIO HORMONAL,Y DORMIRA UN POCO MAS Y MAS PROFUNDO,CUIDADO PUES ORINARA BASTANTE MAS Y MAS OSCURO,ESOS ES NORMAL POR EL CONSUMO DE MINERALES;

POR SUPUESTO QUE ACONSEJO CONSUMIR MAS FRUTAS Y LIQUIDO,AGUA CON AZUCAR,EVITAR COSAS ARTIFICIALES,GRASAS Y FRITOS,GASEOSAS,CAFE Y MATE,ALCOHOL Y CIGARRILLO NO,PUES IMPREGAN LA PERSONA,EL QUE FUMA O TOMA REGULARMENTE,LA PIEL YA TIENE OLOR A HUMO O ALCOHOL Y ES DESAGRADABLE Y PERMANECE ,EL OLOR DE LA PERSONA;

MUCHOS NOVIOS SE QUEJAN DEL GUSTO DE CIGARRILLO DE SUS NOVIAS AL BESAR,A MI NO ME MOLESTA EL OLOR A ALCOHOL O CIGARRRILO,PERO ES BUENO QUE LOS CHICOS Y CHICAS CONSIDEREN ESTO;

POR SUPUESTO QUE LA IDEA ES COMER MENOS Y MOVERSE MAS Y EN 45 DIAS VERA RESULTADOS,EMPIECE CON METAS REALISTAS Y NO QUIERA VOLVERSE UN STALLONE O SCHWARTZENEGER (SE ESCRIBE ASI ?),PUES ASI COMO ELLOS TERMINARA CON LA VEJIGA Y EL CORAZON FATIGADOS;

LES DARE UN A RUTINA BASICA COMO LA QUE USAN MUCHOS,PARA MANTENERSE EN ESTADO Y FORMA Y COMO LA QUE YO USE Y APLIQUE CON ALGUNAS PERSONAS CONOCIDAS,HICE BASTANTE EJERCICIO Y LA PRACTICA ME PERMITIO IR MEJORANDO LAS RUTINAS Y HACER UNA RUTINA QUE SEA FACIL Y DE POCA DURACION;

SE QUE PREGUNTARAN QUE ESTUDIOS O EXPERIENCIA TENGO,PARA RECOMENDAR ALGO ASI,BIEN,PRACTIQUE KUNG-FU DE DISTINTOS ESTILOS,SHAOLIN Y WEI-CHEN CHUAN DURANTE 8 AÑOS,FULL CONTACT DURANTE 3 AÑOS,LUEGO SIPALKI,LATAM DO KASI,SAFUKA,KARATE DE CHICO CON UN TIO,UNA NOVIA MUY BUENA EN TAEKWONDO,
MI ESPOSA,TAMBIEN SABE KUNG-FU Y KOBUDO,HICE UNOS CURSOS DE PREPARACION FISICA,LEVANTE PESAS UN AÑO Y MEDIO Y TUVE ALGUNOS ALUMNOS A LOS QUE ENTRENE EN DEFENSA PERSONAL SOBRETODO Y EN LOS CUALES PUDE "ENSAYAR"MIS RUTINAS DE GIMNASIA,QUE DEBO DECIR FUERON BASTANTE EXITOSAS,CONSEGUI QUE SE VOLVIERAN MAS RAPIDOS Y FUERTES,MUY FLEXIBLES Y CON BUENA FORMA ESTETICA;

EMPECE LAS ARTES MARCIALES A LOS 9 Y PRACTIQUE HASTA LOS 24,EN QUE ME RETIRE POR ESTUDIAR COMPUTACION,SI BIEN MUY CADA TANTO,PRACTICO PARA NO PERDER FORMA CON ESTA RUTINA; 

TENGO UNA BIBLIOTECA NOTABLE DE ARTES MARCIALES Y TENGO LA SUERTE DE TENER AMIGOS Y PROFESORES EN VARIOS ESTILOS,LO QUE ME PERMITIO APRENDER Y EXPERIMENTAR MUCHO;

ESCRIBI ALGUNOS LIBROS TECNICOS SOBRE ARTES MARCIALES Y TAL VEZ LUEGO DE A CONOCER ALGO SOBRE MIS METODOS DE DEFENSA Y MIS CONSIDERACIONES ACERCA DEL BUDO Y EL ZEN EN LAS ARTES MARCIALES; 

BIEN ,AQUI VA MI PROGRAMA :

1-PARADO,RELAJESE,RESPIRE SUAVE Y MUEVA Y AGITE LOS BRAZOS,RELAJE LOS BRAZOS Y PIERNAS,SACUDALOS,PARA ESTIRAR LOS MUSCULOS (30 SEGUNDOS);

2-TROTE EN LAS PIERNAS Y SUBA Y BAJE LOS BRAZOS Y ABRA Y CIERRE LOS BRAZOS A LOS COSTADOS TROTANDO EN EL LUGAR (ESTE ES EJERCICIO AEROBICO,DURANTE 2 MINUTOS);

3-ESTOCADAS AL COSTADO (EN CADA COSTADO,FLEXIONE LA PIERNA DE ADELANTE Y ESTIRE LA OTRA,ES LA POSICION QUE EN JAPONES SE LLAMA ZENKUTSU DACHI,ES PAAR TRABAJAR LA ELONGACION DE CADERAS Y PERNAS Y SE ALTERNA CADA LADO)
CON 15 O 20 SEGUNDOS O 10 REPETICIONES DE CADA LADO ESTA BIEN;

4-ELONGUE LA PIERNA,DOBLELA Y HAGA GIROS CON ELLA,COMO PARA PATEAR,ES PARA TONIFICAR LA RODILLA A LOS MOVIMIENTOS QUE VENDRAN,SE HACE 4 O 5 VECES CON CADA PIERNA;

5-PUÑETAZOS AL FRENTE : DOBLE LOS BRAZOS AL FRENTE,EN GUARDIA FRONTAL DE BOX Y DE RAPIDOSY ALTERNADOS GOLPES DE PUÑO RAPIDO,PERO NO COMO PELEANDO SINO RAPIDOS Y DESCENDENTES COMO SI ESTUVIERA HACIENDO PUCHINGBALL (GOLPEANDO ESA BOLSA RAPIDA Y PEQUEÑA DE BOXEO) ESTO SE HACE POR 2 MINUTOS EN 2 O 2 SERIES,SEGUN AGUANTE UNO;

6-PATADAS : ESTAS SON LAS CLASICAS PATADAS DE ARTES MARCIALES,SE HACE POR LO MENOS 3 DE CADA UNA DE CADA LADO,ES DECIR CON LA PIERNA IZQUIERDA SE HACEN 3 PATADAS FRONTALES,3 LATERALES Y 3 CIRCULARES,SE CAMBIA DE LADO Y ASI SE REPITEN 3 SERIES;
EL OBJETIVO INICIAL ES LOGRAR TECNICA,NO SE BUSCA ALTURA

7-PRACTICA DE FORMAS DE ARTES MARCIALES,PARA TENER TECNICA,2 O 3 FORMAS ESTA BIEN.Y PRACTICA DE COMBATE EN EL AIRE,ES DECIR DESPLAZAMIENTO BOXISTICO COMBINADO CON DEFENSA-ATAQUES BASICOS (3 MINUTOS) ES PARA PRACTICAR LA APLICACION DE TECNICAS DE COMBATE.

8-PRACTICA CON PALO O NUNCHAKU,EJERCITA LOS BRAZOS (2 MINUTOS)

9-SESION DE GIMNASIA PARA BRAZOS Y CINTURA (3 MINUTOS)

10-AEROBICOS,O SOGA,LUEGO ABDOMINALES AL FINAL (ISOMETRICOS ),RELAJACION Y UNA BUENA DUCHA.

* HE DESARROLLADO ESTE PROGRAMA A LO LARGO DE 3 AÑOS Y LO HE UTILIZADO DESDE MEDIADOS DE LOS ´80,EN GENERAL LO HE ENSEÑADO A VARIAS PERSONAS Y LOS QUE LO HAN APLICADO SINCERA Y DEDICADAMENTE,HAN OBTENIDO RESULTADOS EFECTIVOS,EL PROGRAMA ALCANZA SU MAYOR EFECTO A LOS 3 MESES DE APLICARLO Y SE VUELVE UNA RUTINA,QUE PUEDE MANTENERSE PRACTICAMENTE TODA LA VIDA,PUES SU EJECUCION DEMANDA SOLO 20 MINUTOS 2 VECES POR SEMANA.